Fierul este un mineral vital pentru buna funcționare a hemoglobinei, o proteină necesară pentru a transporta oxigenul în sânge. Fierul are, de asemenea, un rol într-o varietate de alte procese importante din organism. Lipsa de fier în sânge poate duce la o serie de probleme grave de sănătate, inclusiv anemie cu deficit de fier.

Beneficii

Fierul ajută la păstrarea multor funcții vitale din organism, inclusiv energia generală și concentrarea, procesele gastrointestinale, sistemul imunitar și reglarea temperaturii corpului.

Beneficiile fierului trec adesea neobservate până când o persoană nu primește suficient fier. Anemia cu deficit de fier poate provoca oboseală, palpitații ale inimii, piele palidă și dificultăți de respirație.

1. Sarcină sănătoasă

Volumul sanguin și producția de globule roșii cresc dramatic în timpul sarcinii pentru a furniza oxigen și nutrienți fătului în creștere. Ca urmare, crește și cererea de fier. În timp ce organismul maximizează de obicei absorbția fierului în timpul sarcinii, aportul insuficient de fier sau alți factori care afectează modul în care este absorbit pot duce la deficiență de fier.

Aportul scăzut de fier în timpul sarcinii crește riscul de naștere prematură și greutate scăzută la naștere, precum și rezerve scăzute de fier și dezvoltarea cognitivă sau comportamentală afectată la sugari. Femeile însărcinate cu un nivel scăzut de fier pot fi mai predispuse la infecții, deoarece fierul susține și sistemul imunitar.

Este clar că suplimentele de fier sunt necesare pentru femeile care sunt atât gravide, cât și cu deficit de fier. Cu toate acestea, cercetările sunt în desfășurare cu privire la posibilitatea de a recomanda fier suplimentar tuturor femeilor însărcinate, chiar și celor cu niveluri normale de fier.

Se susține că toate femeile însărcinate ar trebui să ia 30 până la 60 de miligrame (mg) de suplimente de fier în fiecare zi a sarcinii, indiferent de nivelul lor de fier.

2. Energie

Fierul insuficient în dietă poate afecta eficiența cu care organismul folosește energia. Fierul transportă oxigenul către mușchi și creier și este crucial atât pentru performanța mentală, cât și pentru cea fizică. Nivelurile scăzute de fier pot duce la o lipsă de concentrare, o iritabilitate crescută și o rezistență redusă.

3. Performanță atletică mai bună

Deficiența de fier este mai frecventă în rândul sportivilor, în special la tinerele sportive, decât la persoanele care nu duc un stil de viață activ.

Acest lucru pare să fie valabil mai ales la sportivele de anduranță, cum ar fi alergătorii de fond. Unii experți sugerează că sportivele de anduranță ar trebui să adauge încă 10 mg de fier elementar pe zi la doza actuală pentru aportul de fier.

Deficitul de fier la sportivi scade performanța atletică și slăbește activitatea sistemului imunitar. Lipsa hemoglobinei poate reduce foarte mult performanța în timpul efortului fizic, deoarece scade capacitatea organismului de a transporta oxigen la mușchi.

Alimente

Fierul are o biodisponibilitate scăzută, ceea ce înseamnă că intestinul subțire nu absoarbe cu ușurință cantități mari. Acest lucru scade disponibilitatea acestuia pentru utilizare și crește probabilitatea deficienței.

Eficiența absorbției depinde de o serie de factori, printre care:

  • sursa de fier
  • alte componente ale dietei
  • sănătatea gastrointestinală
  • utilizarea de medicamente sau suplimente
  • starea generală de fier a unei persoane
  • prezența promotorilor de fier, cum ar fi vitamina C

În multe țări, produsele din grâu și formulele pentru sugari sunt îmbogățite cu fier.

Există două tipuri de fier alimentar, cunoscut sub numele de hem și non-hem. Sursele animale de hrană, inclusiv carnea și fructele de mare, conțin fier hem. Fierul hem este mai ușor absorbit de organism.

Fierul non-hem, tipul care se găsește în plante, necesită ca organismul să facă mai mulți pași pentru a-l absorbi. Sursele de fier pe bază de plante includ fasolea, nucile, soia, legumele și cerealele fortificate.

Biodisponibilitatea fierului hem din surse animale poate fi de până la 40%. Cu toate acestea, fierul non-hem din surse de origine vegetală are o biodisponibilitate între 2 și 20%. Din acest motiv, doza alimentară recomandată pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare decât pentru cei care mănâncă carne pentru a compensa nivelul mai scăzut de absorbție din alimentele pe bază de plante.

Consumul de alimente bogate în vitamina C alături de surse non-hem de fier poate crește dramatic absorbția fierului.

Atunci când urmați o dietă vegetariană, este, de asemenea, important să luați în considerare componentele alimentelor și medicamentele care blochează sau reduc absorbția fierului, cum ar fi:

  • inhibitori ai pompei de protoni și omeprazol, utilizate pentru a reduce aciditatea conținutului stomacului
  • polifenoli din cereale și leguminoase, precum și din spanac
  • taninuri în cafea, ceai, vin și anumite fructe de pădure
  • fosfații din băuturile carbogazoase, cum ar fi sifonul
  • fitati din fasole si cereale

Unele dintre cele mai bogate surse de fier includ:

  • Conserve de scoici: 85 g oferă 26 de miligrame (mg) de fier.
  • Ovăz de cereale fortificat, simplu, uscat: 100 g oferă 24,72 mg.
  • Fasole albă: O cană oferă 21.09 mg.
  • Ciocolată neagră (45 până la 69 la sută cacao): un baton oferă 12,99 mg.
  • Spanac fiert: O cană oferă 6,43 mg.
  • Ficat de vită: 85 g oferă 4,17 mg.
  • Linte fiartă și scursă: O jumătate de cană oferă 3,3 mg.
  • Tofu ferm: O jumătate de cană oferă 2,03 mg.
  • Naut fiert si scurs: O jumatate de cana furnizeaza 2,37 mg.
  • Conserve, roșii fierte: o jumătate de cană oferă 1,7 mg.
  • Carne de vită slabă, tocată: 85 g oferă 2,07 mg.
  • Cartof copt mediu: Acesta oferă 1,87 mg.
  • Nuci caju prăjite: 85 g oferă 2 mg.

Calciul poate încetini atât absorbția hemului cât și a fierului non-hem. În cele mai multe cazuri, o dietă tipică variată, în stil occidental, este considerată echilibrată în ceea ce privește potențiatorii și inhibitorii absorbției fierului.

Aportul recomandat

Doza zilnică recomandată (DZR) pentru fier elementar depinde de vârsta și sexul unei persoane. Vegetarienii au, de asemenea, cerințe diferite de fier.

Sugari:

  • 0 până la 6 luni: 0,27 miligrame (mg)
  • 7 până la 12 luni: 11 mg

Copii:

  • 1 până la 3 ani: 7 mg
  • 4 până la 8 ani: 10 mg

Bărbați:

  • 9 până la 13 ani: 8 mg
  • 14 până la 18 ani: 11 mg
  • 19 ani și peste: 8 mg

Femei:

  • 9 până la 13 ani: 8 mg
  • 14 până la 18 ani: 15 mg
  • 19 până la 50 de ani: 18 mg
  • 51 de ani și peste: 8 mg
  • În timpul sarcinii: 27 mg
  • În timpul alăptării între 14 și 18 ani: 10 mg
  • În timpul alăptării la vârsta de peste 19 ani: 9 mg

Suplimentele de fier pot fi utile atunci când oamenilor le este dificil să ia suficient fier doar prin măsuri dietetice, cum ar fi o dietă pe bază de plante. Este mai bine să încercați să consumați suficient doar în dietă prin eliminarea sau reducerea factorilor care pot împiedica absorbția fierului și consumând alimente bogate în fier.

Acest lucru se datorează faptului că multe alimente bogate în fier conțin și o serie de alți nutrienți benefici care lucrează împreună pentru a susține sănătatea generală.

RAPID SUPER SERVICE
EMAG
RAPID SUPER SERVICE

By Orjan Vlad Stefan

Atunci când aproape toată lumea spune „Nu se poate!”, există totuși câțiva oameni care spun „Hai să găsim o soluție!”. Email: stiripesursebz@gmail.com Whatsapp: 0744270854

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *